Yükleniyor...
Blog
29
04
2017

Antreman Öncesi – Antreman Sonrası Beslenme

Yazar: admin 0

Antremanlar İçin En İyi Besin Maddeleri (Sporcu Yakıtları)

Antemanların öncesinde ve sonrasında tüketmeniz gereken en iyi yiyecek ve içecekleri merak mı ediyorsunuz? Eminiz bir çok öneri ile kafanız karışıyor. İşte bilimsel temellere dayalı, amatörlerden dünya şampiyonlarına kadar herkese faydalı olacak tavsiyeleri sizin için derledik.

Hidrasyon / Sıvı – Su Tüketimi

 En iyi performans için en önemli faktörlerden birisi sıvı tüketimidir. Antreman esnasında sıvı kaybının ne kadar hızlı olabileceğini (özellikle sıcak havalarda) asla hafife almayın! Aşağıdaki rehberi kullanarak sıvı seviyesini kontol edip antremandan maksimum fayda sağlayabilirsiniz:

  • Antremandan 2 saat önce yarım litreye yakın su için
  • Antreman esnasında her 15-20 dakikada bir 150 ml su için. Bu yaklaşık 5 büyük yudum su demektir. Bu amaçla su şişeniz her zaman ulaşabileceğiniz bir yerde olsun
  • Antreman sonrası, antremanda kaybettiğiniz ağırlık kadar su için. Pratik olarak en az yarım litre suyu antreman sonrası tüketmelisiniz.
  • Karpuz gibi yüksek oranda su içeren meyveleri yada sporcu içecekleri de alternatif olarak tüketebilirsiniz. Fakat bunları tüketirken kalori hesaplamalarına dikkat edin ve 1 saatin altındaki ortalama antremanlarda bu içeceklere ihtiyaç duymayacağınızı unutmayın.
Podium_Fitness_Dikmen-Antreman_Oncesi_Sonrasi_Beslenme_Onerileri-3

Karbonhidratlar

Unlu mamullerden ve tahıllardan ağırlıklı olarak elde ettiğimiz karbonhidratlar kaslarımız ve beynimiz için birincil enerji kaynaklarını oluştururlar. Spor diyetisyenleri, maksimum fayda sağlanması için karbonhidrattan zengin besinlern tüketim zamanlaması ve miktarına odaklanmışlardır.

Hafif egzersizler yada 1 saatten az süren antremanlar için her 1 kg vücut ağırlığı için günlük 2 gram karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Ağır antremanlar için ise bu oran 6 grama kadar çıkabilir.

Podium_Fitness_Dikmen-Antreman_Oncesi_Sonrasi_Beslenme_Onerileri-4

Protein:

Protein kas yapımı ve onarımı için zorunludur fakat vücudunuzun protein ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve antreman tipinize göre değişiklik gösterir. Bu değişik gereksinim oranlarına göre Günlük aldığınız kalorinin %10-35’i yağsız et, tavuk eti ve balık gibi yüksek protein içeren gıdalardan karşılanmalıdır. Bunların yanında bezelye, fasülye, mercimek ve nohut gibi bitkisel kökenli zengin protein kaynakları da unutulmamalıdır. Bu tip gıdalarda lif oranı yüksektir ve dengeli enerji sağlarlar.

Eğer spor yapmaya yeni başladıysanız yada hafif-orta yoğunlukta antreman yapıyorsanız 1 kg vücut ağırlığı başına 0,74 gram (1 gramdan az) protein tüketimi yetişkinler için yeterli olacaktır. Eğer crossfit, vücut geliştirme gibi yoğun antreman içeren sporlar yapıyorsanız bu miktar 1.1 – 1.6 grama kadar çıkartılmalıdır.

Podium_Fitness_Dikmen-Antreman_Oncesi_Sonrasi_Beslenme_Onerileri-5

Şimdi bu anlattıklarımızı pratik olarak günlük öğünler şeklinde fikir vermek amaçlı anlatalım. Aynı mantığı koruyarak örnekleri çoğaltabilirsiniz.

Antreman, Fiziksel Egzersiz, Fitness Öncesi Beslenme (Örnek)

Uygun sindirim ve emilim sağlanıp maksimum fayda sağlaması için antremandan 60-90 dakika önce tüketiniz.

 

Hafif Antremanlar İçin (1 saatten az süren egzersiz ve antremanlar)

  • 120 gram yağsız yoğurt, 40 gram tam tahıl tanesi (yulaf, vb), 100 gram taze bütün çilek
  • Bu öğün yaklaşık 160 kaloridir.
Podium_Fitness_Dikmen-Antreman_Oncesi_Sonrasi_Beslenme_Onerileri-6

Yoğun Antremanlar İçin (1 saatten fazla süren yoğun, ağır egzersiz ve antremanlar)

  • Yağsız 60 gram yağsız ton balığı, 2 dilim tam buğday unundan yapılmış tost yada sandviç ekmeği, zevke göre tuz, karabiber, limon, yeşillik
  • Bu öğün yaklaşık 240 kaloridir
Podium_Fitness_Dikmen-Antreman_Oncesi_Sonrasi_Beslenme_Onerileri-7

Antreman, Fiziksel Egzersiz, Fitness Sonrası Beslenme (Örnek)

Uygun sindirim ve emilim sağlanıp maksimum fayda sağlaması için antremandan 60-90 dakika önce tüketiniz.

Hafif Antremanlar İçin (1 saatten az süren egzersiz ve antremanlar)

  • 1 dilim karpuz ve 1 adet kiwi. İster direk tüketin ister blenderda ikisini birlikte çekip için.
Podium_Fitness_Dikmen-Antreman_Oncesi_Sonrasi_Beslenme_Onerileri-8

Yoğun Antremanlar İçin (1 saatten fazla süren yoğun, ağır egzersiz ve antremanlar)

  • Tavuklu (göğüs eti) makarna, taze sebzeler, zevke göre zeytinyağı, domates, mozarella, sarımsak ekleyebilirsiniz
Podium_Fitness_Dikmen-Antreman_Oncesi_Sonrasi_Beslenme_Onerileri-9

Kaynak: webmd

Podium Fitness Sağlık Blog’unda yer alan bilgiler herhangi bir sağlık sorunu olmayan ve düzenli spor yapan, yapmayı amaçlayan kişiler için tamamen genel bilgilendirme amaçlıdır. Kişilerin kendi doktor ve diyetisyenlerinin verdiği bilgiler her zaman öncelikli olmalıdır. Bilgilerin yanlış anlaşılmasından kaynaklanan sorunlar tamamen kişilerin kendi sorumluluğundadır.

Visit Us On FacebookVisit Us On Instagram